Girja, poznata i kao kettlebell, omogućuje trening snage, stabilnosti i kondicije jednim rekvizitom. Početnici trebaju odabrati težinu koju mogu potpuno kontrolirati i najprije savladati podizanje girje i pregib u kukovima. Pet osnovnih vježbi koje čine osnovu treninga su mrtvo dizanje, čučanj, zamah, veslanje i potisak iznad glave. Svaka vježba aktivira specifične mišićne skupine: npr. zamah jača stražnjicu i stražnju ložu, a čučanj aktivira stražnjicu, stražnju stranu nogu, leđa i trup. Preporučuje se odmor od 60 do 90 sekundi između krugova, a početnici mogu izostaviti zamah i zamijeniti ga dodatnim mrtvim dizanjem. Osobe s bolovima ili ozljedom ramena trebaju prije vježbanja potražiti stručni savjet.